नीरज चोपड़ा द्वारा विश्व चैंपियनशिप में रजत पदक जीतने के साथ भारतीय खेलों में एक बार फिर इतिहास रचा गया है। पिछले साल टोक्यो ओलिंपिक में गोल्ड जीतकर कई दिलों में शान का जोश जगाने वाली ओलंपिक मेडलिस्ट एक बार फिर सुर्खियों में हैं। लेकिन चुनौतीपूर्ण फिटनेस व्यवस्था के साथ उनका संघर्ष कठिन था।
चोपड़ा ने पुरुषों के भाला फाइनल में अपने चौथे प्रयास में 88.13 मीटर तक पहुंचकर दूसरा स्थान हासिल किया। ओरेगन में प्रतिस्पर्धा करते हुए, वह विश्व चैंपियनशिप में पदक जीतने वाले दूसरे भारतीय और पहले पुरुष ट्रैक और फील्ड एथलीट बन गए। वह महान लंबी जम्पर अंजू बॉबी जॉर्ज के बाद दूसरे स्थान पर हैं जिन्होंने पेरिस में 2003 विश्व चैंपियनशिप में कांस्य पदक जीता था।
आकार में वापस आना
चोपड़ा का अद्भुत प्रदर्शन एक कठोर कसरत दिनचर्या और अनुशासन के कारण है जिसका उन्होंने पिछले महीनों में पालन किया था। टोक्यो में पदार्पण के बाद, उन्होंने लगभग 13-14 किलोग्राम वजन बढ़ाया था। उन्होंने दिसंबर में फॉर्म में वापस आना शुरू किया, जब उन्होंने कैलिफोर्निया में अपने कोच क्लॉस बार्टोनिएट्स और फिजियोथेरेपिस्ट ईशान मारवाह के साथ प्रशिक्षण लिया, जो इंस्पायर इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट में काम करते हैं।
मारवाह के अनुसार, प्राथमिक लक्ष्य वजन कम करना और साथ ही लचीलेपन में सुधार और जोड़ों को मजबूत करना था। डायटीशियन मिहिरा खोपकर के प्लान में डायट से चीनी हटा दी गई थी। आलू में कार्बोहाइड्रेट कम हो गए थे, और प्रोटीन चिकन, सामन, सलाद और अंडे के रूप में ऊपर धकेल दिया गया था।
एक एथलीट के रूप में, चोपड़ा को अपने शरीर के वसा प्रतिशत को ठीक करने की आवश्यकता थी। तदनुसार, उन्होंने इसे दिसंबर में 16% से घटाकर वर्तमान में 10% कर दिया। मारवाह ने कहा कि शुरुआती कदम अपेक्षा से अधिक कठिन थे। जब से मैं उनके साथ हूं, तब से उनका वजन 97 किलोग्राम नहीं है। उसके लिए शुरू में लंबी दूरी की दौड़ शुरू करना कठिन था। फिर हम उसके रनों की दूरियां 5के तक बढ़ाते रहे।”
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कसरत करना
लगभग 2 हफ्तों में, चोपड़ा ने 2 किलो वजन कम किया था, और जल्द ही वजन-प्रशिक्षण और प्रोटीन युक्त आहार ने उनके शरीर को और आकार दिया। फिर चोपड़ा ने तबता सर्किट करना शुरू किया, जो एक ऐप-एडेड रूटीन है जिसमें पेट और कोर वर्कआउट शामिल हैं। यह 20-सेकंड का गहन व्यायाम है जिसके बाद 10-15 सेकंड का आराम होता है, प्रति सर्किट 10 अभ्यास तक। चोपड़ा ने 3 सर्किट किए, और कभी-कभी खुद को 30 सेकंड कसरत और 20 सेकंड आराम करने के लिए प्रेरित किया।
भार प्रशिक्षण में, चोपड़ा ने हृदय भाग और समग्र सामान्य शक्ति पर ध्यान केंद्रित किया। मारवाहा कहते हैं, “स्क्वैट्स, स्नैच, वेटेड लंग्स और एक टाइम सर्किट थे। हमने नौ स्टेशन बनाए। एक स्टेशन पर बीस सेकंड और फिर आप अगले स्टेशन पर चले जाते हैं।”
मारवाहा ने शरीर की तुलना धनुष से की, कोच बार्टोनिट्ज़ से एक सादृश्य उधार लेते हुए, और इस बात पर जोर दिया कि धनुष के सभी हिस्सों को बेहतर तरीके से कैसे काम करना चाहिए। वे बताते हैं, “अगर धनुष का एक हिस्सा ठीक से काम नहीं कर रहा है, जैसे कि हिप फ्लेक्सर्स (मांसपेशियों) में कसाव है, तो धनुष उस हिस्से में टूट जाता है।”
98.48 मीटर के विश्व रिकॉर्ड के साथ भाला फेंकने वाले जान ज़ेलेज़नी से प्रेरित होकर, चोपड़ा ने अपने टखने की ताकत और कूल्हे की गतिशीलता पर काम किया, जो एक मजबूत ब्लॉक (रिलीज से ठीक पहले अग्रणी पैर के साथ) विकसित करने के लिए महत्वपूर्ण था। इसके अलावा, रनवे पर, ऊर्जा का मुख्य निर्माण पैरों से आता है। “भाला फेंक में 60 प्रतिशत पैरों में होता है, केवल 40 प्रतिशत ऊपरी शरीर होता है। यदि आपके पैर ठीक से नहीं चल रहे हैं, तो वे तेज नहीं हैं और वे अच्छी तरह से अवरुद्ध नहीं हो रहे हैं, आपके ऊपरी शरीर में कितनी भी ताकत क्यों न हो, यह मदद नहीं करेगा।”
विश्राम सत्र
उच्च तीव्रता वाले कसरत सत्र के बाद एथलीट के लिए पर्याप्त आराम आवश्यक है। चोपड़ा ने अपनी ऊर्जा को पुनः प्राप्त करने के कई तरीकों का इस्तेमाल किया। डीप टिश्यू रिलीज का मतलब है मांसपेशियों में गहराई तक जाना और एक नस को खोलना। एक भारी सत्र के बाद एक बर्फ स्नान होता है, और मांसपेशियों में सूक्ष्म चोटों को ठीक करने में मदद करता है।
लेकिन मारवाह का दावा है कि अगर चोपड़ा को अच्छी नींद नहीं आती है तो अन्य सभी वसूली के तरीके व्यर्थ हैं। “सबसे ऊपर इष्टतम नींद। लगभग आठ से 10 घंटे की आवश्यकता होती है। वह समझ गया है कि हम चाहे कितने भी रिकवरी विकल्प चुनें, नींद सबसे ऊपर है।”
Disclaimer: This article is fact-checked
Sources: Indian Express, Times of India, The Hindu
Image sources: Google Images
Originally written in English by: Sumedha Mukherjee
Translated in Hindi by: @DamaniPragya
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